Aus deiner Geschenkbox
Schön, dass du den Ball ausprobierst. Mit ihm lockerst du verspannte Stellen selbst, ganz ohne Geräte und Vorkenntnisse. Nimm dir zehn Minuten, mehr braucht es nicht.
Stell dich barfuß hin, eine Hand an der Wand. Lege den Ball unter einen Fuß und rolle langsam von den Zehen bis zur Ferse. Bleib an Stellen, die sich fest anfühlen, ein paar Sekunden stehen.
Etwa eine Minute pro Fuß.
Du bestimmst den Druck über dein Körpergewicht. Im Sitzen ist die Übung sanfter, im Stehen kräftiger.
Setz dich auf den Boden, die Beine lang. Lege den Ball unter eine Wade und stütze dich mit den Händen hinter dir ab. Schiebe die Wade langsam über den Ball, von der Ferse bis zur Kniekehle und zurück.
Eine Minute pro Seite.
Die Kniekehle auslassen. Wer mehr Druck möchte, legt das andere Bein obendrauf.
Setz dich auf einen festen Stuhl. Lege den Ball unter die Rückseite eines Oberschenkels. Bewege das Bein langsam vor und zurück, damit der Ball unter dem Muskel wandert.
Eine Minute pro Seite.
Diese Übung ist ideal für alle, die viel sitzen. Der Ball bleibt zwischen Gesäß und Kniekehle, nie direkt am Knie.
Setz dich auf den Stuhl und lege den Ball unter eine Gesäßhälfte. Verlagere dein Gewicht langsam auf den Ball und kreise mit dem Becken in kleinen Bewegungen.
Eine Minute pro Seite.
Wenn du ein Ziehen ins Bein spürst, verändere die Position ein Stück. Der Ball soll auf dem Muskel liegen, nicht auf einem Nerv.
Stell dich mit dem Rücken zur Wand. Klemme den Ball rechts oder links neben der Wirbelsäule ein, etwa auf Höhe des Gürtels. Gehe mit den Knien leicht in die Beuge und wieder hoch, so rollt der Ball auf und ab.
Eine Minute pro Seite.
Immer neben der Wirbelsäule bleiben, nie direkt darauf. Wer Rückenbeschwerden hat, beginnt mit wenig Druck.
Bleib an der Wand stehen und schiebe den Ball zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule. Führe den Arm der gleichen Seite langsam nach vorn und wieder zurück, so bewegt sich das Schulterblatt über den Ball.
Eine Minute pro Seite.
Die Stelle ist bei vielen empfindlich. Lieber sanft anfangen und den Druck über die Tage steigern.
Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt. Lege den Ball seitlich unter den Nacken, dort wo der Muskel vom Kopf zur Schulter verläuft. Drehe den Kopf langsam ein Stück nach rechts und links.
30 Sekunden bis eine Minute pro Seite.
Nicht direkt auf die Halswirbel. Ruhig weiteratmen, die Schultern bleiben locker auf dem Boden.
Lege den Ball auf einen Tisch und die Handfläche darauf. Rolle mit leichtem Druck über die ganze Hand. Danach den Unterarm auflegen und vom Handgelenk bis zum Ellbogen rollen.
Eine Minute pro Seite.
Gut für alle, die viel tippen oder mit den Händen arbeiten. Das Handgelenk selbst auslassen.
Wenn eine Stelle dauerhaft schmerzt oder du unsicher bist, schauen wir gern gemeinsam drauf. Wir sind in Beuren für dich da.
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