Aus deiner Geschenkbox
Das Band passt in jede Tasche und ersetzt ein kleines Fitnessstudio. Mit diesen zehn Übungen kräftigst du den ganzen Körper, in deinem Tempo und ohne Vorkenntnisse.
Setz dich auf den Boden, die Beine lang, das Band um beide Fußsohlen. Halte die Enden in den Händen und ziehe die Ellbogen eng am Körper nach hinten, bis die Hände neben dem Bauch sind. Langsam zurück.
12 bis 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge.
Rücken aufrecht, Schultern weg von den Ohren. Am Ende der Bewegung die Schulterblätter kurz zusammenziehen.
Stell dich aufrecht hin und halte das Band schulterbreit vor der Brust, die Arme fast gestreckt. Ziehe die Hände auseinander, bis das Band die Brust berührt. Langsam zurück.
12 bis 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge.
Die beste Übung gegen den runden Rücken vom Sitzen. Die Handgelenke bleiben gerade, das Kinn leicht zurück.
Stell dich mit beiden Füßen auf die Mitte des Bandes, die Enden in den Händen. Hebe die fast gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Langsam wieder senken.
10 bis 12 Wiederholungen, 2 Durchgänge.
Nicht höher als die Schultern. Wenn die Spannung zu stark ist, die Füße enger zusammenstellen.
Bleib auf der Bandmitte stehen, die Handflächen zeigen nach vorn. Beuge die Ellbogen und führe die Hände zu den Schultern. Die Oberarme bleiben dabei am Körper. Langsam zurück.
12 bis 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge.
Kein Schwung aus dem Rücken. Wer es schwerer mag, greift das Band weiter unten.
Halte ein Bandende mit der linken Hand an der rechten Schulter fest. Die rechte Hand greift das andere Ende und streckt den Arm nach unten, bis er gerade ist. Langsam zurück, dann die Seite wechseln.
12 Wiederholungen pro Seite, 2 Durchgänge.
Der Ellbogen bleibt an einer Stelle, nur der Unterarm bewegt sich.
Stell dich hüftbreit auf die Bandmitte und halte die Enden an den Schultern. Beuge die Knie, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen, und drücke dich wieder hoch.
10 bis 12 Wiederholungen, 2 Durchgänge.
Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen, die Fersen bleiben am Boden. Zur Sicherheit kannst du einen Stuhl hinter dich stellen.
Binde das Band zu einer Schlaufe und lege sie knapp oberhalb der Knie um beide Beine. Gehe leicht in die Knie und mache kleine Schritte zur Seite, erst nach rechts, dann nach links.
10 Schritte pro Richtung, 2 Durchgänge.
Das Band bleibt die ganze Zeit gespannt, die Knie drücken nach außen. Das kräftigt die Hüfte und stabilisiert die Knie.
Die Schlaufe bleibt um die Beine. Halte dich mit einer Hand an einem Stuhl fest. Hebe das äußere Bein gestreckt zur Seite, etwa 30 Zentimeter, und senke es langsam wieder.
12 Wiederholungen pro Seite, 2 Durchgänge.
Der Oberkörper bleibt aufrecht und kippt nicht zur Seite. Die Fußspitze zeigt nach vorn.
Leg dich auf den Rücken, die Füße hüftbreit aufgestellt, die Schlaufe um die Oberschenkel. Drücke die Knie leicht nach außen und hebe das Becken, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Oben kurz halten, langsam senken.
12 bis 15 Wiederholungen, 2 Durchgänge.
Die Kraft kommt aus dem Gesäß, nicht aus dem unteren Rücken. Nicht ins Hohlkreuz drücken.
Befestige das Band auf Bauchhöhe, zum Beispiel in einer geschlossenen Tür oder um ein Tischbein. Stell dich seitlich dazu und halte das Ende mit beiden Händen vor dem Bauch. Drehe den Oberkörper vom Band weg, die Arme bleiben gestreckt. Langsam zurück, dann die Seite wechseln.
10 Wiederholungen pro Seite, 2 Durchgänge.
Die Hüfte bleibt nach vorn gerichtet, nur der Oberkörper dreht. Die Bewegung ist klein und kontrolliert.
Wenn dir die Übungen guttun und du weitermachen willst, stellen wir dir gern ein Programm zusammen, das zu dir passt.
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